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§睡眠革命 如何让你的睡眠更高效（第1页）

§睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

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（[英]尼特·利特尔黑尔斯著，王敏译，北京联合出版公司2017年版，13.6万字）

△共两个部分：[1]睡眠修复的关键指标；[2]R90在行动。

〇英国人平均每晚睡6.5个小时，20%的美国人在工作日的睡眠不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。

〇昼夜节律：智慧睡眠的7个要点：[1]走到户外，让日光调整你的生物钟，而不是人工光线；[2]花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活，让你的亲友也加入进来；[3]了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化，使用穿戴或健身追踪器进行测量；[4]睡眠质量最高的时间出现在凌晨2—3点，如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟；[5]早上放慢速度；[6]在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线；不妨利用红光和黄光，甚至是蜡烛光；[7]对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

〇知道何时该上前、何时该退后。

如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调，彼此适应。

〇“R90”

指的是90分钟为一个周期，获得身体修复。

睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

〇尽量避免连续3个晚上睡眠不足的情况发生。

争取每周有4个晚上获得理想的睡眠时间。

〇“下载”

你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

〇执行睡眠前例行程序是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸，放松心情，实现从明亮到昏暗的过渡。

〇白天睡不着？没关系。

只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。

〇至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。

〇睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。

〇和谐的**能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。

（2018年8月20日上午阅毕）

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